毎日の食事はこんなにも大事｜シニア世代の栄養のとり方

2024年6月15日2024年8月29日

当ブログでのシニアの年齢の考え方

国際連合のWHO（世界保険機関）では「シニア」の定義を65歳以上 と定義しています。

しかし、はっきりした定義はなく政府は定義の変更という話はでています。

未だに決まらないまま、曖昧になっています。

当ブログでは、一般の転職市場と同じく55歳以上65歳未満と捉えていきます。

65歳以上は高齢者と呼ぶことにします。

シニア世代にとって、食事から栄養を摂取することが望ましいです。

それはどの世代にも共通することですが食事から栄養を取り入れることが最適な栄養摂取方法だからです。

しかし、年齢が上がるにつれて食事から摂取した栄養が若い世代と同じように吸収されなくなります。

しっかりと栄養を吸収するためには栄養を吸収しやすい形で摂取する必要があります。

この記事では、シニア世代が必要な栄養をどのように取り入れるかがわかります。

なぜ食事が大事なのか

食事は、毎日元気に生活するために必要不可欠です。

食事からエネルギーやタンパク質などの栄養を摂取し筋肉や内臓を動かして体機能を維持します。

生活機能を維持し免疫系の機能を維持し要介護状態の進行を遅らせ、病気の重症化を予防します。

QOL（生活の質）の維持向上に寄与し健康寿命の増大につながります。

そのため、食事は生きていくために大変重要となるものです。

必要な栄養の取り方

シニアが栄養をしっかり取るには栄養バランスの良い食事を1日3回取ることが大切です。

シニアが取るべき栄養素を多く含む食品には次のようなものがあります。

・マ「豆類、納豆、豆腐、味噌、大豆など」
・ゴ「ゴマ、ナッツなどの種子類」
・ワ「わかめ、昆布などの海藻類」
・ヤ「野菜類」
・サ「魚（小型の青背の魚類）いわしなど」
・シ「シイタケ、なめこなどのキノコ類」
・イ「イモ類、ジャガイモ、サツマイモなど」

「マゴハヤサシイ」は食品の頭文字を取ったものであり、食事を取る際には理想的な食品群となります。

献立を立てるときも「マゴハヤサシイ」を参考にしていただくと良いでしょう。

シニア世代の方々の中には栄養素の不足が見受けられることがあります。

特に「タンパク質」の摂取が不足しがちです。

植物性タンパク質は気にして摂取されているかもしれません。

動物性タンパク質の摂取は十分でないのではないでしょうか？

年齢が上がるにつれて、肉などを食べることが困難になる方もいらっしゃるかもしれません。

動物性の脂肪は摂取を控えたほうが良いですが、良質なタンパク質を供給する肉自体は

取っていただきたいと思います。

特に高齢になるほど、良質なタンパク質を取ることは重要です。

また、調理方法に工夫も必要で、吸収をよくするために食材をすり潰したり細かくしたりと食べやすい形にして

いただくことも大切です。

噛む力や飲み込む力が衰えてきた場合食材を柔らかくしたり、トロミを付けたりする工夫もおすすめします。

シニアの場合、入れ歯や歯の問題から食物繊維を取りたがらなくなります。

噛むのが面倒になるためです。

食物繊維は、腸の健康や精神状態を保つためにどうしても取ってほしい栄養素です。

どのような食事を取るべきか

シニア世代が特に注意して摂取すべき食事は以下の通りです。

タンパク質をたっぷり含んだ食事
（特に動物性タンパク質、ナチュラルチーズ、納豆など）。
体重1kgあたり1.0～1.2gの摂取が推奨されています。
食物繊維（水溶性・難消化性）を1日に少なくとも
1食分は摂取しましょう。
難しい場合は固いものをミキサーでスープにするなどしましょう。
特に海藻やきのこ類はおすすめです。
消化しやすく柔らかいもの。
主食、おかず、副菜、汁物を基本にバランスよく摂取すること。
ビタミンやミネラルも重要です。
良質な油（エキストラバージンオイル、アマニ油など）
の摂取も忘れずに。