シニアの皆様、要介護にはまだ程遠く、自分には関係ないと思っていませんか？
近い将来、自分に訪れる介護が必要となる生活。
それについて考えたことはありますか？
当記事では、健康寿命を可能な限り伸ばし、100歳まで自分の足で生活できるように取り組む方法を紹介します。
決して他人事ではありませんよ。
フレイルって知ってますか？
フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間的な存在です。
年齢とともに心身の活動が低下してきます。
その低下していく際に、対策をしないと要介護状態になり、寝たきりになってしまいます。
フレイル予防をすることは、健康寿命を延ばし自分らしく生活していけるために重要なことです。
フレイルの種類
フレイルは大きく3つに分けられます。
①「体的フレイル」
筋肉や関節の障害により、移動機能が低下したり、筋肉が衰える状態を指します。
②「社会的フレイル」
加齢に伴って社会とのつながりが希薄化することで生じる、独居や経済的困窮の状態を指します。
③「精神・心理的フレイル」
定年退職や社会的孤立、パートナーの死別などが原因で起こるうつ状態や軽度の認知症の状態を指します。
これら3つのフレイルが連鎖していくことで老い（自立度の低下）は急速に進行します。
この連鎖の始まる場所は、その人次第です。
老いとは決して体の問題だけでないということを理解することが重要です。
フレイル予防
栄養
シニア層の食事において一番の問題は「低栄養」です。
低栄養は、シニア層にとって非常に重要で噛む力や運動量が減ってくると食事の量などが減ってきます。
しかし、低栄養は体力や免疫力が落ちて病気になりやすくなります。
栄養を維持するために、3食しっかりとバランスの良い食事をとる必要があります。
もし、調理が大変な場合はインスタント食品ではなく市販の総菜や冷凍食品、食事の配送などを利用しましょう。
最近体重が減ってきたと感じたことはありませんか？
まずフレイル予防として体重の減少を防いでいきます。
シニア層ほど食生活にタンパク質をたっぷりとる必要があります。
生活をしていくために1日に必要なタンパク質量の目安として1.0～1.2g×体重（kg）が推奨されています。
体重が50㎏の人なら50g~60gが必要でタンパク質を含む食材をすべて片手に乗るくらい食べることが目安になります。
シニア層以降ではタンパク質の消化吸収効率が下がるので、推奨量をしっかりと摂取したい栄養素です。
運動
フレイルの一因となるのは運動不足です。
フレイルによって問題となるのは、体力・持久力の低下容易に疲れやすくなります。
食欲がなくて体重や筋肉量が減る、筋力が低下する歩行速度が遅くなるといった,
バランス能力の低下活動量の減少は運動を行うことで予防できます。
では、どんな運動をすればいいのでしょうか？
社会参加
シニア以降の年代の方の社会参加の捉え方は、統一されておらず、研究者によっても捉え方に違いが見られます。
シニア世代以降の社会参加は、フレイル予防だけではなくその人が自分らしく生きる社会にも通じるものがあります。
その人の心身の健康にも多大な影響を及ぼすので社会に参加するということは,
人生100年時代への足掛かりにもなります。
口の健康
正しい口のケア方法を知ろう！
- 歯と歯ぐきの境目を特に注意して磨きましょう。
- 歯と歯の間の歯垢除去には、歯間ブラシやデンタルフロスをできるだけ毎日使用しましょう。
歯ブラシだけでは清掃効果は60%程度しか期待できませんが、歯間ブラシを併用すると85%まで上昇します。 - 舌清掃は、やわらかい歯ブラシや舌クリーナーを使用します。
舌苔を除去する際には、力を入れすぎないように注意しましょう。 - 義歯を清掃する時には、落として割らないように洗面器に水を張って行うと良いでしょう。
必ずブラシを使ってこすり洗いをしましょう。
この時に歯磨き粉を使ってしまうと、義歯の表面に細かい傷がついて、細菌が繁殖しやすくなります。
汚れや臭いが気になる場合は、義歯洗浄剤を定期的に使うとよいでしょう。
まとめ
シニア世代以降の方々が、今、健康であっても必ず近い将来、他人の手を借りずにはいられない時期が訪れます。
死ぬまでの日々を、他人の手を借りずに自立して生きることが誰もが願う世界だと思います。
現実は必ずしもそうは運びません。
幾分か、他人の手を借りなければ生活できない状況になります。
自立して生活し続けられるように、フレイル予防を行い健康寿命を延ばすことが重要です。
将来のために、フレイル予防を早期から始めて健康的な生活を送りましょう。
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