フレイル予防はあなたの未来を光り輝くものにする!|人生100年時代を自分の足で生きる

シニアの皆様、要介護にはまだ程遠く、
自分には関係ないと思っていませんか?

近い将来、自分に訪れる介護が必要となる生活。
それについて考えたことはありますか?

当記事では、健康寿命を可能な限り伸ばし、
100歳まで自分の足で生活できるように
取り組む方法を紹介します。

決して他人事ではありませんよ。



フレイルって知ってますか?

フレイルとは、健康な状態と要介護状態の
中間的な存在です。

年齢とともに心身の活動が低下してきます。

その低下していく際に、対策をしないと
要介護状態になり、寝たきりになってしまいます。

フレイル予防をすることは、健康寿命を延ばし
自分らしく生活していけるために
重要なことです。

フレイルの種類

フレイルは大きく3つに分けられます。

①「体的フレイル」
筋肉や関節の障害により、移動機能が
低下したり、筋肉が衰える状態を指します。

②「社会的フレイル」
加齢に伴って社会とのつながりが
希薄化することで生じる、独居や経済的困窮の
状態を指します。

③「精神・心理的フレイル」
定年退職や社会的孤立、パートナーの
死別などが原因で起こるうつ状態や軽度の
認知症の状態を指します。

これら3つのフレイルが連鎖していくことで
老い(自立度の低下)は急速に進行します。

この連鎖の始まる場所は、その人次第です。

老いとは決して体の問題だけでない
ということを理解することが重要です。

厚生労働省

フレイル予防

栄養

シニア層の食事において一番の問題は
「低栄養」です。

低栄養は、シニア層にとって非常に重要で
噛む力や運動量が減ってくると
食事の量などが減ってきます。

しかし、低栄養は体力や免疫力が
落ちて病気になりやすくなります。

栄養を維持するために、3食しっかりと
バランスの良い食事をとる必要があります。

もし、調理が大変な場合はインスタント食品ではなく
市販の総菜や冷凍食品、食事の配送などを
利用しましょう。

最近体重が減ってきたと感じたことはありませんか?

まずフレイル予防として体重の減少を
防いでいきます。

シニア層ほど食生活にタンパク質を
たっぷりとる必要があります。

タンパク質は、生活をしていくために
1日に必要なタンパク質量の目安として
1.0~1.2g×体重(kg)が
推奨されています。

体重が50㎏の人なら50g~60gが必要で
タンパク質を含む食材を
すべて片手に乗るくらい食べることが
目安になります。

シニア層以降ではタンパク質の
消化吸収効率が下がるので、
推奨量をしっかりと摂取したい栄養素です。

運動

フレイルの一因となるのは運動不足です。

フレイルによって問題となる体力・持久力の低下
容易に疲れやすくなる、食欲がなくて体重や
筋肉量が減る、筋力が低下する

歩行速度が遅くなるといったバランス能力の低下
活動量の減少は運動を行うことで予防できます。

では、どんな運動をすればいいのでしょうか?

外に散歩をしたり、出かけたりすること

乗り物を使わずに積極的に歩くこと
エレベーターやエスカレーターの使用を控えて階段を上ったり下ったりすること
車に乗るよりも自転車に乗り、自転車に乗るよりも歩くこと
掃除や洗濯などの家事をしながら意識的に体を動かすこと
筋トレやストレッチ、運動施設でのトレーニングを行うこと

以上が普段の生活の中で簡単に行える運動の例です。

社会参加

シニア以降の年代の方の社会参加の捉え方は、
統一されておらず、研究者によっても
捉え方に違いが見られます。

シニア世代以降の社会参加は、フレイル予防だけではなく
その人が自分らしく生きる社会にも通じるものがあります。

その人の心身の健康にも多大な影響を及ぼすので
社会に参加するということは
人生100年時代への足掛かりにもなります。

研究者にも意見の相違がありますが
おおよそ、以下になります。

・就労 定年で退職しても、働き続けることで孤立感が薄れる
・趣味・学習活動 サークル活動や生涯学習などへの参加
・友人との交流 一緒にお茶を飲んだり食事に行く
・高齢者の憩いの場に参加 地域の集まりやサロンなどの利用

口の健康

口の健康はフレイル予防にも効果的です。

健康の入口でもある口は、栄養を取り入れる場でもあり
病気を防ぐ場でもあります。

・噛むための筋肉を鍛える
・舌のトレーニング
・口唇のトレーニング
・唾液腺のマッサージ
詳しい方法は
こちら 

正しい口のケア方法を知ろう!

  1.  歯と歯ぐきの境目を特に注意して磨きましょう。
  2.  歯と歯の間の歯垢除去には、歯間ブラシや
    デンタルフロスをできるだけ毎日使用しましょう。

    歯ブラシだけでは清掃効果は60%程度しか
    期待できませんが、歯間ブラシを併用すると
    85%まで上昇します。
  3.  舌清掃は、やわらかい歯ブラシや舌クリーナーを
     使用します。
    舌苔を除去する際には、力を入れすぎないように
    注意しましょう。
  4.  義歯を清掃する時には、落として割らないように
     洗面器に水を張って行うと良いでしょう。
    必ずブラシを使ってこすり洗いをしましょう。
    この時に歯磨き粉を使ってしまうと、義歯の
    表面に細かい傷がついて、細菌が繁殖しやすくなります。

    汚れや臭いが気になる場合は、義歯洗浄剤を
    定期的に使うとよいでしょう。

健康長寿ネット

東京都福祉局

厚生労働省

まとめ

まとめ
シニア世代以降の方々が、今、健康であっても
必ず近い将来、他人の手を借りずにはいられない時期が訪れます。

死ぬまでの日々を、他人の手を借りずに自立して生きることが
誰もが願う世界だと思いますが、現実は必ずしもそうは運びません。

幾分か、他人の手を借りなければ生活できない状況になります。

自立して生活し続けられるように、フレイル予防を行い
健康寿命を延ばすことが重要です。

将来のために、フレイル予防を早期から始めて
健康的な生活を送りましょう。



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